Цинк – это уникальный элемент с антиоксидантными свойствами, необходимый для активности более 100 ферментов и широкого спектра важнейших функций вашего организма. К ним относятся клеточный метаболизм, синтез белка, создание ДНК, иммунная функция, зрение, чувства вкуса и обоняния. Цинк также поддерживает здоровую беременность и ключевые особенности роста и развития.
Польза цинка для здоровья
Поскольку тело человека не может производить цинк, то его нужно получать его в достаточном количестве из продуктов питания. Взрослым женщинам требуется не менее 10 мг цинка в день, а мужчинам – 12 мг. Суточная потребность в цинке увеличивается до 13 мг во время беременности и кормления грудью соответственно.
Поскольку цинк является известным недостатком питательных веществ во многих диетах, дополнительный цинк может быть разумной стратегией.
Как именно цинк работает в организме?
Рассмотрим влияние цинка.
Цинк поддерживает иммунную функцию
Цинк необходим для функционирования нашей врожденной иммунной системы – первой линии защиты организма, которая борется с инфекцией и нацеливается на аномальные клетки (например, рак). Даже незначительный дефицит этого питательного вещества наблюдался при хронических заболеваниях, рецидивирующих инфекциях, кожных заболеваниях и аутоиммунных состояниях. На самом деле цинк имеет решающее значение для развития и функционирования многих иммунных клеток в врожденных (нейтрофилы, макрофаги и естественные киллеры) и адаптивных иммунных (В-клетки и Т-клетки) реакциях. Недостаточное количество цинка может ослабить эти иммунные защиты.
Метаанализ, опубликованный в JRSM Open, показал, что добавление таблеток цинка в дозе не менее 75 мг в день сокращает продолжительность простуды в среднем на 33%. Цинк необходим для поддержания и развития иммунных клеток; дефицит цинка может привести к повышенной восприимчивости к болезням.
Цинк может улучшить заживление ран
В одном исследовании, опубликованном в журнале Wound Repair and Regeneration в 2017 году, исследователи разделили 60 участников с диабетическими язвами стопы на две группы. Одна группа получала 50 мг цинка (из сульфата цинка) в течение 12 недель, в то время как другая группа получала плацебо. В группе, которая добавляла цинк, наблюдалось значительное уменьшение размеров язв.
В качестве дополнительного бонуса это клиническое исследование показало, что добавки цинка также улучшают некоторые метаболические параметры здоровья, включая уровень глюкозы в крови, инсулина, чувствительность к инсулину и ЛПВП (или «хороший» холестерин), антиоксидантный статус и уровень глутатиона, а также ключевые биомаркеры хронического воспаления.
Прием цинка может способствовать здоровью кожи
В дополнение к заживлению ран, некоторые формы цинка также могут помочь очистить кожу. Хотя причины акне многофакторны, предварительные исследования показывают, что противовоспалительные свойства цинка могут принести пользу тем, кто страдает акне (он же acne vulgaris).
А как насчет других состояний здоровья кожи? В одном небольшом исследовании, опубликованном в Международном журнале дерматологии, участники с розацеа получали либо 300 мг цинка (что соответствует примерно 70 мг цинка), либо плацебо в течение трех месяцев. После периода лечения группа, принимавшая цинк, испытала значительное улучшение состояния при розацеа с минимальными побочными эффектами.
Цинк может помочь уменьшить воспаление
Цинк является важным кофактором в некоторых основных реакциях организма, которые помогают справиться с воспалением. Когда у человека дефицит цинка, это может усилить воспалительную реакцию и со временем нанести вред организму.
На самом деле дефицит цинка с течением времени может способствовать системному воспалению и, как полагают, связан с нарушением иммунной функции, часто наблюдаемым у пожилых людей.
Фактически, клинические исследования с использованием добавок цинка у пожилых людей показали, что цинк может уменьшить выработку воспалительных цитокинов, уменьшить окислительный стресс и снизить частоту и тяжесть инфекций.
Цинк для защиты глаз
Добавление цинка в рацион питания может помочь замедлить прогрессирование возрастной макулярной дегенерации (ВМД) за счет увеличения аутофагии (то есть клеточной очистки) и снижения окислительного стресса. ВМД – это дегенеративное заболевание, поражающее макулу, и это главная причина потери зрения. Макула – это центральная часть сетчатки, где цинк очень сильно концентрируется.
В клиническом исследовании, опубликованном в журнале Current Eye Research в 2008 году, участники с ВМД получали либо 25 мг цинка два раза в день, либо плацебо. Через 5 месяцев у группы, принимавшей цинк, наблюдалось значительное улучшение остроты зрения и контрастной чувствительности. Эти основные клинические исследования здоровья глаз дополнительно включали антиоксидантные микроэлементы медь, витамины С и Е, а также каротиноиды бета-каротин, лютеин и зеаксантин.
Лучшие источники цинка
Как и во многих других питательных веществах, лучший подход к получению необходимого цинка – это употребление различных продуктов, содержащих этот минерал.
Есть много продуктов с высоким содержанием цинка. Некоторые из наиболее значимых источников: устрицы, краб, лобстер, красное мясо, цельные злаки (особенно овес), домашняя птица, свинина, фасоль, орехи, тыквенные семечки, молоко, сыр.
Тем не менее, не все источники цинка в пище созданы равными. Поглощение цинка в кишечнике значительно выше, когда минерал потребляется из белковых источников по сравнению с растительными. Это потому, что фитаты (естественная часть растений, считающаяся «анти-питательными веществами»), как известно, подавляют всасывание цинка (а также кальция и железа).
Хотя лучше всего получать как можно больше цинка из пищи, могут существовать пробелы в питательных веществах. Добавки с цинком широко доступны; однако есть несколько типов, и некоторые из них лучше, чем другие.
На что обратить внимание при выборе добавок с цинком
Существует много форм цинка, доставляемых через комплексы (соли и хелаты). Эти специфические формы включают сульфат цинка, оксид, глюконат, ацетат, пиколинат, цитрат, ацетат, глицерат и монометионин.
Аминокислотные хелатные формы этого минерала (например, хелат бисглицината цинка) уникальны, и исследования показывают, что это премиальные и хорошо усваиваемые формы цинка.
Хотя существует не так много параллельных клинических испытаний на людях, чтобы сообщить о биодоступности различных форм этого минерала, некоторые из них существуют. Например, было показано, что поглощение оксида цинка ниже, чем у цитрата цинка и глюконата. А бисглицинат цинка, как было показано, обладает превосходной абсорбцией по сравнению с глюконатом цинка.
Помимо выбора правильной формы цинка, важна доза. Прием слишком большого количества может помешать другому важному минералу: меди. Цинк уменьшает количество меди, которую организм способен поглощать, поэтому высокие дозы цинка могут привести к дефициту меди.
В частности, общее ежедневное потребление (то есть пища плюс добавки) цинка более 60 мг с течением времени было связано с дефицитом меди.
Важно поговорить с врачом, прежде чем делать какие-либо серьезные изменения в образе жизни, и это включает в себя добавление цинка.
Острая токсичность цинка (обычно наблюдаемая при однократных дозах цинка 225 мг и выше) может сопровождаться более серьезными симптомами, такими как боль в животе, тошнота, рвота, диарея и летаргия.
Важно также проявить осторожность при приеме нескольких добавок одновременно. Прием большого количества дополнительного железа (более 25 мг) может снизить поглощение цинка, поэтому эти две минеральные добавки следует принимать отдельно. Это потому, что железо и цинк конкурируют за один и тот же транспортер поглощения в тонком кишечнике.
Цинковые добавки также могут взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как специфические антибиотики, препарат пеницилламин и некоторые мочегонные средства.
Примечание
Цинк является незаменимым минералом со многими важными функциями в организме. Цинк поддерживает иммунную функцию, сохраняет кожу здоровой, ослабляет воспаление и помогает защитить глаза. Поскольку тело человека не может производить цинк, то нужно получить его через свой рацион или дополнить рацион высококачественной добавкой цинка.
Оцените материал:
